Krachttraining wordt voor veel mensen nog steeds gezien als iets dat je doet wanneer je groot en gespierd wilt worden.De werkelijkheid is dat krachttraining jouw redmiddel is wanneer je gezond, pijnvrij en fit ouder wilt worden. Er zitten zo enorm veel voordelen aan krachttraining dat deze sport/activiteit onmogelijk te vergelijken is met welke vorm van sporten dan ook. Helaas is hierover veel te weinig bekend, dus daarom deze blog.
De waarde van krachttraining
- Ik ga niet naar de sportschool, ik loop al heel veel op m’n werk!
- Ik heb fysiek zwaar werk, ik hoef geen krachttraining te doen.
- Ik ga stoppen met fitness want ik ga samen met vrienden padellen.
- Ik fitness niet maar ik loop wel 3x per week hard!
- Ik ga niet naar de sportschool want ik beweeg al genoeg!
- Ik ga in plaats van fitnessen, voortaan spinnen!
- Krachttraining vind ik toch zo saai om te doen!
- Ik heb wel eens krachttraining gedaan maar dan krijg ik last van m’n rug.
- Ik kan helaas niet naar de sportschool want ik heb een hernia gehad.
Het zijn allemaal opmerkingen die we héél vaak horen maar ook meteen aangeven dat je je nog onvoldoende beseft wat de waarde van krachttraining is MITS JE HET GOED DOET.
En ondanks dat het zo gemakkelijk lijkt, je gaat op een fitness toestel zitten en je begint gewichten heen en weer te bewegen, is het een stuk complexer dan het in eerste oogopzicht lijkt.
Wanneer je krachttraining op de juiste manier inzet is het niet saai, krijg je er geen blessures van, helpt het je om van je hernia af te komen en begrijp je het verschil tussen bewegen op je werk, hardlopen, spinnen, padellen of krachttraining.
Wat ik persoonlijk heb aan krachttraining
Laten we er een klein persoonlijk stukje aan toevoegen. Want ik ben zelf óók zo’n voorbeeld die ‘vroeger’ riep; “Ik ben een duursporter en als ik krachttraining ga doen dan word ik alleen maar log en langzaam”.
Op het moment van schrijven ben ik 41 jaar oud en een van de fitste mensen uit mijn omgeving. Allemaal dankzij krachttraining. Ik ben blessurevrij, sterker dan toen ik 30 was, zelden pijntjes, nooit ziek en vol energie.
Toen ik krachttraining begon te ontdekken, liep ik marathons en deed ik triathlons. Van die wedstrijden waarbij je 3,8 km zwemmend, 180,2 km fietsend en 42,195 km hardlopend aflegt. Daar moet je een goede conditie voor hebben. Maar krachttraining is voor mij de basis voor een gezond lichaam. Hoe dichter ik bij wedstrijden in de buurt kwam, hoe meer ik ‘cardio’ deed (dus zwemmen/fietsen/lopen) en minder krachttraining. Je merkte simpelweg dat daardoor je spierkracht geleidelijk aan afnam. Ik werd minder sterk en kreeg steeds meer last van pijntjes. Daarom investeerde ik buiten het wedstrijdseizoen extra tijd in krachttraining en dat zorgde ervoor dat ik sterk was in het wedstrijdseizoen.
Ook ik dacht lang dat krachttraining saai was. Als je dat denkt dan ben je nog niet op de hoogte van wat er allemaal mogelijk is. Ik zit bijvoorbeeld bijna nooit op een fitness toestel.
Niet dat dat verkeerd is, maar ik heb een grote voorkeur en vind meer uitdaging in losse gewichten zoals barbells, kettlebells en dumbbells. Je zal me ook nooit op een loopband zien maar eerder een prowler vooruitduwen, losgaan op een airbike of sprintjes trekken op onze kunstgrasmat (gelukkig hebben we bij INVORMsport het voordeel dat we een grasmat hebben van 60m lang!)
Wanneer je alleen die materialen zou gebruiken dan kun je letterlijk meer dan 1000 verschillende uitdagen de workouts doen die zowel je kracht als je uithoudingsvermogen verbeteren.
Maar genoeg over mij.
De voordelen van krachttraining volgens ChatGPT
Als je de voordelen van krachttraining vraagt aan ChatGPT dan worden daar meerdere voordelen genoemd. Ik vind deze behoorlijk saai en nietszeggend overkomen dus misschien heb je er iets aan als ik het je uitleg in mijn eigen woorden met voorbeelden uit de praktijk.
- Toename van spiermassa en kracht
- Verhoogd metabolisme
- Botgezondheid
- Verbetert de lichaamshouding
- Verhoogt de stofwisselingsgezondheid
- Verbetert cardiovasculaire gezondheid
- Gewicht beheersing
- Verbetert de mentale gezondheid
- Verhoogt de functionele capaciteit
- Verbeterde mobiliteit en flexibiliteit
- Verbeterde doorbloeding en herstel
- Correctie van disbalans
- Psychologische voordelen
Ook volgens ChatGPT
Het is belangrijk op te merken dat de voordelen van krachttraining het beste tot uiting komen bij een regelmatige en consistente trainingsroutine. Het is raadzaam om met een professional samen te werken om een geschikt trainingsprogramma te ontwikkelen dat past bij je individuele behoeften en doelen.
De voordelen volgens ChatINVORMsport
Nu de voordelen waarvan wij denken dat die het belangrijkste zijn om te noemen:
Toename van spiermassa en kracht
Dit is een leuke om mee te beginnen. Herken je de volgende stelling?
‘Ik ga écht geen krachttraining doen, straks ben ik net zo’n Arnold Schwarzenegger’
Ik kan je vertellen, je moet echt wel je best doen wil je een behoorlijke zichtbare partij spiermassa kweken.
En met je best doen bedoel ik 3 tot 5 keer per week trainen met een op maat gemaakt schema waarbij de oefeningen, de hoeveelheid setjes, de herhalingen en het gewicht dusdanig is dat je hier iedere keer opnieuw een trainingsprikkel uit haalt. (Even heel kort en simpel uitgelegd). Daarnaast moet je voedingsplan zo zijn dat je boven je onderhoud eet (dus meer eten dan je nodig hebt zodat je in gewicht aankomt).
Wij zien in de praktijk dat de meeste mensen juist naar de sportschool gaan om AF TE VALLEN. De krachttraining zorgt er dan vooral voor dat je geen spiermassa verliest, maar aankomen in spiermassa in een zogenoemd calorie tekort is heel erg lastig. Niet onmogelijk, maar wel lastig.
Toename in spiermassa en kracht blijft daarom een groot voordeel van krachttraining en alleen daarom al zou je krachttraining ‘moeten’ doen.
Wanneer je je kracht en spiermassa vergroot, voorkom (of minimaliseer) je namelijk dat je banden, pezen en gewrichten overbelast raken.
Veel mensen die met een blessure naar de fysiotherapeut gaan, komen terug met het verhaal ‘ze zeiden dat het overbelast is, ik moet rustig aan doen’. Onze bescheiden mening in 95% van de gevallen: Bullshit! Je moet niet rustig aan doen omdat het over belast is.
Waarom is het overbelast? Meestal namelijk door onder belasting. Huh?! Ik ben overbelast door onder belasting?
Je doet te weinig, je spierkracht en massa neemt af en daardoor komt er te veel belasting/druk op je banden, pezen en gewrichten.
Dus door krachttraining te gaan doen, zien veel mensen dan ook blessures verdwijnen als sneeuw voor de zon. Je lichaam raakt namelijk niet zo snel overbelast. Daar is wel structureel behoorlijk wat (over)belasting voor nodig.
Verhoogd metabolisme
Een verhoogd metabolisme. Pohh, klinkt goed toch? Maar wat houdt dat nu in? Dat kan wel eens heel erg interessant zijn en een antwoord op:
‘JA maar jij kunt alles eten zonder aan te komen! Ik zie jou altijd maar eten en je bent graatmager!’
De mensen tegen wie dat gezegd wordt, verbranden waarschijnlijk meer calorieën in rust dan degene die dat zegt, omdat ze een zeer actief leven leiden. Daarnaast verbruiken ze ook nog eens veel energie (= calorieën) ómdat ze een actief leven leiden. Ze bewegen veel en daarom verbranden ze ook veel.
Een verhoogd metabolisme houdt dus in dat het lichaam meer calorieën verbrandt in rust en tijdens fysieke activiteiten. Hiervoor zijn meerdere redenen;
- Spiermassa: Spierweefsel verbrandt meer calorieën dan vetweefsel, dus mensen met een hogere spiermassa hebben over het algemeen een hoger metabolisme.
- Leeftijd: Het metabolisme neigt af te nemen naarmate mensen ouder worden. Dit komt deels doordat spiermassa kan afnemen en het vetpercentage kan toenemen.
- Geslacht: Over het algemeen hebben mannen meer spiermassa en een lager vetpercentage dan vrouwen, wat resulteert in een hoger metabolisme.
- Genetica: Genetische factoren kunnen de basale stofwisseling beïnvloeden, hoewel levensstijlkeuzes ook een belangrijke rol spelen.
- Voeding: Voedingskeuzes en maaltijdfrequentie kunnen het metabolisme beïnvloeden. Bijvoorbeeld, regelmatige maaltijden en het consumeren van voedingsmiddelen die de stofwisseling stimuleren, zoals eiwitten, kunnen helpen om het metabolisme te verhogen.
- Lichamelijke activiteit: Regelmatige lichaamsbeweging, vooral krachttraining, kan de spiermassa vergroten en het metabolisme verhogen.
Botgezondheid
Botten hebben verschillende functies, waaronder het bieden van structurele ondersteuning, bescherming van organen, productie van bloedcellen en opslag van mineralen zoals calcium en fosfor.
Krachttraining is goed voor je botten, met name oefeningen met weerstand zoals squaten, deadliften, overheadpresses en barbell rows, stimuleren de botgroei. Wanneer spieren worden belast tijdens krachttraining, worden trekkrachten op de botten uitgeoefend, wat de vorming van nieuw botweefsel bevordert.
Naarmate je ouder wordt, verlies je botmassa wat kan leiden tot osteoporose en ook daarom is het van belang om krachttraining te doen. Je zorgt er op die manier voor dat de risico’s om botten te breken verkleinen.
Verhoogt de stofwisselingsgezondheid en verbetert je cardiovasculaire gezondheid
Met andere woorden, door krachttraining gaat je lichaam efficiënter calorieën verbranden, zelfs in rusttoestand.
En dan moet je dit in de positieve zin van de huidige tijd zien ;-).
Ik kan me namelijk voorstellen dat je denkt ‘Oke, efficiënter calorieën verbranden, dan ga je dus zuiniger om met de ingenomen calorieën’ Maar deze zin is bedoeld vanuit het oogpunt van het voorkomen van overgewicht en obesitas.
Daarnaast versterkt sporten je hartspier en verbetert de bloedcirculatie wat kan leiden tot verlaging van je bloeddruk en verbeterde cholesterol balans. Dit vermindert het risico op hartaandoeningen, beroertes en andere cardiovasculaire problemen.
Gewichtsbeheersing
Gewichtsbeheersing heb ik hierboven al kort benoemd. In onze ervaring is dit de absolute nummer 1 reden waarom mensen gaan sporten. Wat ook wel weer lastig is, want sporten op zichzelf zorgt niet zozeer voor gewichtsbeheersing.
Het is die combinatie (sport & voeding). Sporten, vooral krachttraining zorgt er voornamelijk voor dat je spiermassa niet afneemt wanneer je in een calorietekort zit zoals besproken in het stukje ‘Toename van spiermassa en kracht’
Wanneer je na iedere training denkt ‘Goh, ik heb zo hard m’n best gedaan, nu heb ik wel wat lekkers verdiend’ zal het lang duren voordat je daadwerkelijk gewicht verliest. Het is hoe gestructureerd en gedisciplineerd jij buiten je trainingen omgaat met je voeding wat je resultaat bepaalt.
Dat betekent niet dat je alles exact moet afwegen en meten, maar dat betekent wel dat je je moet beseffen dat je met een krachttrainingssessie misschien +/- 350 tot 500 calorieën verbrandt. Deze eet je er in no time weer aan! Dus denk nu niet, voor mij werkt dit niet wanneer je geen resultaat boekt maar kijk kritisch naar jezelf om erachter te komen waar je de fout in gaat.
Verbetert de mentale gezondheid
Krachttraining helpt je bij stress verminderen, vermindering van depressies en angst, het verbetert je zelfbeeld en je slaapkwaliteit.
Dat kun je allemaal googlen of invullen in ChatGPT, daar heb je ons niet voor nodig.
Wat ik daar verder aan wil toevoegen is dat krachttraining nog een ander groot voordeel heeft.
En dat is dat (de meeste mensen die ik ken in ieder geval) je jezelf vaak naar de sportschool toe moet ‘schoppen’. Het is voor de meeste mensen niet iets waar je enthousiast naar uitkijkt! Je leert jezelf structureel meerdere keren per week iets te doen waar je eigenlijk op dat moment helemaal geen zin in hebt, maar je doet het toch omdat je weet dat je jezelf daar op langere termijn dankbaar voor bent.
Die past mooi in het rijtje van;
- Koud douchen in de ochtend.
- Vroeg opstaan.
- Gezonde keuzes maken qua voeding terwijl je zin hebt om te snaaien.
Train jezelf in het doen van oncomfortabele dingen zodat deze comfortabel worden (of minder oncomfortabel).
Door dat veel te doen, knap je mentaal echt op!
Verhoogt de functionele capaciteit en verbetert de mobiliteit en flexibiliteit
De functionele capaciteit betekent dat het vermogen om je dagelijkse dingen uit te voeren met gemak en zonder vermoeidheid toeneemt.
Hoe harder je voor jezelf bent tijdens je trainingen, des te gemakkelijker het leven voor je wordt, zou je kunnen zeggen!
Je wordt beter in het tillen van zware voorwerpen, een verhuizing of verbouwing wordt een makkie! Boodschappen dragen draai je je hand niet voor om, je loopt zonder moeite de trap op, je rent achter je (klein)kinderen aan alsof je nog steeds dezelfde leeftijd hebt enzovoorts.
Daarnaast zal je tijdens het doen van al die activiteiten veel meer bewegingsvrijheid ervaren. Krachttraining helpt je namelijk bij het vergroten van je mobiliteit en flexibiliteit.
Mobiliteit houdt in de actieve bewegingsmogelijkheid van een gewricht of meerdere gewrichten en bij flexibiliteit hebben we het over de passieve rekbaarheid van spieren en bindweefsel. Dus hoe ver kun je een spier oprekken zonder schade of ongemak.
Verbeterde doorbloeding en herstel
Verbeterde doorbloeding is dé reden waarom wij vrijwel altijd benadrukken om te blijven bewegen (op geleide van pijn). We zijn snel geneigd om rust te houden wanneer we een blessure hebben. Mede doordat dit vaak geadviseerd wordt door specialisten zoals een fysiotherapeut of een huisarts.
Wij nemen daar een ander standpunt in en ons advies aan jou is om je eigen gezonde verstand te gebruiken en op basis daarvan een bewuste keuze te maken in wat je doet en daarachter staan.
Verbeterde doorbloeding houdt in dat je het transport van zuurstof en voedingsstoffen naar de weefsels en organen verbetert. Maar ook het afvoeren van afvalstoffen en kooldioxide.
Doorbloeding komt je herstel ten goede en daarom heeft bewegen in de meeste gevallen de voorkeur boven stilzitten. Uiteraard zijn er uitzonderingen te bedenken maar in onze ogen zijn deze heel beperkt. Je moet je fysieke activiteit aanpassen op basis van de mate van pijn die je ervaart tijdens het bewegen.
De term herstel verwijst naar het proces waarbij het lichaam zichzelf herstelt na fysieke inspanning, letsel of ziekte. Factoren die hierbij een rol spelen zijn voldoende rust, slaap, goede voeding, hydratie, actief herstel en het vermijden van overtraining.
Overtraining en onvoldoende herstel wordt vaak gebruikt als argument om niet te hoeven gaan sporten. Terwijl wij in de praktijk zien dat mensen tegenwoordig dusdanig weinig bewegen en sporten dat beiden zelden het geval is.
Correctie van disbalans
Krachttraining kan een goed hulpmiddel zijn om toe te passen om een disbalans in bepaalde spiergroepen op te heffen. Een disbalans kan ontstaan wanneer bepaalde spiergroepen sterker worden ontwikkeld dan anderen, wat ervoor kan zorgen voor een onevenwichtige lichaamshouding en mogelijke blessures.
Psychologische voordelen
We noemen hem als laatste maar niet omdat hij het minst belangrijk is. Door de moderne wereld waarin we leven, de drukte om ons heen, de digitale wereld, de vereenzaming omdat we vooral online met elkaar in verbinding staan, en het vertekende beeld dat we zelf creëren met de ideale plaatjes op Instagram, ontstaan er ook steeds meer psychische problemen. Sporten helpt enorm goed om stress te verminderen omdat daardoor endorfine vrijkomt maar het verbetert ook je zelfbeeld.
Wanneer je langdurig en gestructureerd krachttraining doet, komt je lichaam er steeds fitter, strakker en mooier uit te zien. Dat verbetert je zelfbeeld en vergroot je zelfvertrouwen. Je wordt er vrolijker van en je gaat er over het algemeen beter van slapen.
Leeftijden en krachttraining
We worden nog weleens gebeld door ouders met; Mijn zoon/dochter wil graag beginnen met fitness maar hij is pas 14. Ik heb gehoord/gelezen dat dat te jong is, kan hij al aan krachttraining doen en wat zijn de nadelen?
Kinderen tot 8 jaar oud
Tot een jaar of 8 zijn kinderen vooral bezig met het aanleren van motorische vaardigheden. Dat betekent simpelweg dat ze alle mogelijke manieren van bewegen aan het ontdekken zijn. Wij adviseren in die fase om je kind (zeker wanneer hij/zij er plezier in beleeft in iedere vorm van bewegen te stimuleren. Laat ze lekker bewegen, doen wat ze leuk vinden. En hoe meer ze ontdekken, des te beter het is. De aandacht wordt op die leeftijd ook nog weleens verlegd van turnen naar voetbal en van hockey tot paardrijden. Mooi! Goed! Hoe meer hoe beter! Lekker ontdekken, als er iets is waar kinderen goed in zijn dan is dat het.
8 tot 16 jaar oud
Wij zien meestal pas dat de interesse na 12 jaar überhaupt ontstaat. Kinderen gaan langzaamaan puberen en beginnen hun lichaam te ontdekken. Ze gaan steeds meer naar hun eigen lijf kijken én naar dat van elkaar. Dan wordt fitness ineens interessant omdat ze weten dat ze daar een mooi en gespierd lichaam mee kunnen creëren.
En dat kan en mag! Wel is het aan te raden om je bij een sportclub aan te sluiten waar ze aandacht hebben voor de techniek. Een goede techniek is de absolute basis en gaat bij héél veel mensen verkeerd. Hoe sneller de waarde van goede techniek erin ‘gestampt’ wordt, hoe groter de kans dat het wordt opgepakt.
Kinderen hebben weinig geduld en werken met een goede techniek vergt een goede motoriek. Dat is beter aan te leren met lichte gewichten, maar dat is weer niet stoer.
En toch heel belangrijk.
Daarnaast wil je kinderen die nog (hard) aan het groeien zijn ook niet tot maximaal laten trainen. Dus wil jouw zoon of dochter zich graag aanmelden bij een sportschool? Hou dat vooral niet tegen, maar zorg ervoor dat ze een goede basis van technische vaardigheden aanleggen en laat ze niet te zwaar trainen. Dat is nog nergens voor nodig.
16 tot oud 😉
Hoe ouder je wordt, hoe belangrijker het is om je lichaam te onderhouden.
In de leeftijd van 16 tot 25 wordt er vaak nog wel gesport. Er zijn voldoende verenigingen waar je je aan kunt sluiten, op school wordt gymnastiek aangeboden, maar naast het sporten bewegen we door de digitale wereld en alle veranderingen steeds minder. Kies daarom naast de sporten die je met vrienden doet, ook nog voor een paar keer per week een uurtje krachttraining. Je gaat jezelf op latere leeftijd dankbaar zijn.
Er wordt vaak gezegd dat je op je 30e op je hoogtepunt bent. Als je er zelf geen actie op onderneemt, kán dat zeker het geval zijn. Maar daar ben je zelf bij, het is je eigen verantwoordelijkheid om te voorkomen dat dat waarheid wordt.
Laten we hier nu in ieder geval de afspraak maken om dit niet normaal te maken.
30 jaar! Man, je hebt er nog 50 – 60 te gaan!
Wel is het zo dat spiermassa afneemt als je ouder wordt. Sarcopenie noemen we dat. Dit proces begint meestal na je 30e en daar komt bovenstaande ‘misvatting’ dan ook vandaan.
Dit komt met name door verandering in hormoonspiegels, doordat we vaak minder bewegen en door het eten van te weinig eiwitten.
Het kán versnellen naarmate je ouder wordt, vooral als we niet actief blijven. Je kunt door middel van krachttraining spiermassa behouden en ook nog laten toenemen. Krachttraining in combinatie met een uitgebalanceerd voedingspatroon met voldoende eiwitten zijn de sleutel tot succes!
Mocht je geïnteresseerd zijn geraakt in krachttraining, kom dan langs bij INVORMsport en vraag onze trainers om advies. Wij zijn er voor je!
